ダイエット中に便秘になりにくくするコツってあるの?

ダイエットの際に陥りがちな健康トラブルと言えば、便秘ですよね!
便秘になってしまうとお腹が張ったり痛くなるなどの症状の他、肌荒れや口臭・体臭など様々な不調につながってしまうのが困ったところ。
そこでここでは、ダイエット中に便秘になりにくくするコツについてご紹介します。

水分をたっぷり摂る

水を飲みすぎるとむくんでしまって体重が増える気がするし、トイレも近くなるからあまり飲まないように…というのはNGです。
そもそも便秘の原因の一つは、水分不足によるもの。特に夏など汗をかく季節はしっかり水を飲まないと便秘だけでなく脱水状態になってしまい、健康上のリスクも増加してしまいます。

1日に飲む水の目安としては1.5リットル程度。一度にたくさん飲む必要は無いので、1日のうち何度も小分けにして水分補給をするようにしましょう。

食物繊維を摂る

便秘と言えば食物繊維。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があり、それぞれ違う働きがありますので、両方バランス良く摂るのが大事。
水溶性食物繊維はその名の通り水に溶けてゲル状になり、腸内の善玉菌を増やすほか、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑えます。

また、不溶性食物繊維は水に溶けずに胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を促進することで便秘の改善に役立ちます。
水溶性食物繊維の多く含まれる食品にはワカメやコンブなどの海藻類や果物・こんにゃくなど、不溶性食物繊維の多く含まれる食品には小麦ふすまや豆類などがあります。

適度に油を摂る

油は高カロリーだから、ダイエット中は徹底して油抜きをする!という人もいるかもしれません。
でも、油をカットしすぎると便のすべりが悪くなって便秘になりやすくなるほか、お肌がカサカサしてしまうなど美容上も良くありません。
オススメなのは、えごま油や亜麻仁油、オリーブオイルなど良い油を適度に摂ること。

例えば野菜サラダにも、添加物や糖分の多いノンオイルドレッシングを使うよりも、オリーブオイルと塩をかけて食べたほうがずっと体には良いですし、便秘改善効果もありますよ!

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炭水化物抜きダイエットするなら夜だけがオススメの4つの理由!

ダイエットに興味がある方なら炭水化物抜きダイエットという言葉を一度は聞いたことがあると思います。炭水化物を極力取らないで痩せるというダイエット法ですが、炭水化物をまったく摂取しないというのはデメリットやリスクもあり、なかなか続けることは難しいです。そこでオススメするのが夜だけ炭水化物を取らないというダイエット法です。以下にオススメする理由をまとめます。

摂取カロリーを減らすことができる

毎晩炭水化物を取っていた生活から、夜だけ炭水化物を抜くことで単純に1日の摂取カロリーを減らすことができます。大体ご飯1膳160gで270キロカロリー程なのでその分カロリーカットができます。

血糖値をコントロールして脂肪が付きにくくなる

食事をすると血糖値が上昇してインスリンという血糖値を下げようとするホルモンが出ます。実はこのインスリンが多量に出ることが太る原因となるのです。ご飯などの炭水化物は血糖値を上昇させやすく、食べ過ぎてしまうとインスリンも多量に出ます。するとインスリンは炭水化物の糖を脂肪細胞に積極的に取り込み、また脂肪が燃焼することも妨げてしまいます。

特に夜は身体活動が少ないので血糖値は上がりやすくなるため、夜に炭水化物をたくさん食べると脂肪になりやすいというわけです。夜ごはんの炭水化物をカットして血糖値コントロールを行うことで余分な脂肪がつくことを防ぎます。

日中元気に活動できる

脳の栄養となるのはブドウ糖なので、朝昼ご飯でも炭水化物を抜いてしまうと必要なブドウ糖が不足して脳がうまく働かない状態になります。また、炭水化物を抜いた食事は腹持ちがよくないのですぐにお腹がすいてイライラしてしまうこともあります。ですので、朝昼ご飯は炭水化物も適量摂取し、夜ご飯の炭水化物を抜くことで日中は元気に過ごしながら、1日の摂取カロリーを抑えることができます。

リバウンドしにくい

朝昼夜と毎食炭水化物を抜いてダイエットすることはなかなか続けるのが難しく、またダイエットを辞めた後にリバウンドをしやすいというデメリットがあります。というのも、ずっと我慢していた炭水化物を急に摂取すると、身体が久しぶりの糖の処理に追い付かず高血糖になり血糖値コントロールが乱れることで脂肪がつきやすくなるのです。炭水化物を抜くのが夜だけならば、こういったリバウンドもおこりにくいというわけです。

以上が夜だけ炭水化物抜きダイエットをおススメする4つの理由です。日中に適度に炭水化物を取りながら夜だけ炭水化物を制限するこの方法は、健康的で長続きしやすいダイエット法と言えるでしょう。

また、栄養不足にならないためにも酵素ドリンクに置き換えるという方法もオススメです。

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無理な食事制限ダイエットは危険!病気やケガのリスクを理解しよう

スリムになりたい、体型の出る服を着こなしたい、誰かを見返したい…人によってさまざまなダイエットの目的。理想の体型ってありますよね。理想に近づければ、自分に自信を持てる。自信が持てたら毎日いい気分で過ごせます。

もちろんダイエットに前向きな気持ちで取り組むことは大事です。モチベーションは継続の力ですし。しかし気持ちがあるのはいいものの、いきすぎて危険な食事制限をしていませんか?今回は無理なダイエットの危険性についてお話します。

食事制限ダイエット、体重とともに筋肉も減る

食事制限が決してからだに良くないことは、ご存知のことでしょう。でも、体重を落としたい一心で、食べなければ痩せるだろう…と食事制限に走ってしまう方はとても多いです。
食事制限はたしかに体重が落ちます。若くて代謝が良いころだと効果を感じられるでしょう。

でも、体重が落ちる=脂肪が減っているわけではありません。筋肉量も落ちているのです。筋肉が落ちれば体は引き締まらないし、体力も落ちて運動も辛くなってきます。エネルギーを消費する筋肉が減るので、リバウンドしやすくもなります。

栄養バランスが崩れることの問題

筋肉が落ちるだけでなく、当然栄養バランスも偏ります。最近は糖質制限ダイエットも流行していますが、中途半端な知識で取り組むとやはり栄養不足、偏りにつながります。
お菓子やご飯・パンを食べ過ぎない程度なら問題ありませんが、極端に制限をかけると体の維持に必要なカルシウムやビタミン、ミネラルなども不足していきます。この状態が続けば元気が出なかったり免疫力も下がってしまうおそれがあります。

将来の健康が損なわれるリスク

このように、無理な食事制限を続けると筋肉が少なくなり、栄養も偏ります。
体の基本である食をおろそかにすれば、将来…10年、20年後か。病気やケガのリスクが高くなるのは想像にかたくありません。
無理なダイエットには骨粗しょう症、うつ病なども関係しているとされています。骨がうまくつくれなかったり、ホルモンバランスが崩れたりなど女性にはつらいものですよね。

健康で美しい女性を目指しましょう

ダイエットに成功して喜びたい、キレイになりたい。せっかく痩せたなら楽しく過ごしたいですよね。痩せても健康じゃなければ辛いだけです。
女性は美しく健康的であること。いきいきと人生を謳歌するためにも、いきすぎた食事制限の危険性を理解してダイエットに取り組みましょう。

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